En bref : beurre ou margarine, lequel est le meilleur pour la santé ?
Ni l'un ni l'autre n'est au Socle, mais ils ne chargent pas de la même façon. Le beurre est en charge très élevée dans l'IIB (8 sur 100) : ses graisses saturées activent l'inflammation par le récepteur TLR4 et font monter le LDL-cholestérol plus que l'huile d'olive. Une margarine dépend de sa recette : faite d'huile de colza ou de tournesol, elle se rapproche de ces huiles (67, charge modérée) ; avec de l'huile de palme ou de coco et des émulsifiants comme le E471, elle remonte vers la charge élevée.
- Sur la tartine : une purée d'amande, de noisette ou de cacahuète sans sucre, ou un avocat écrasé.
- Pour cuire : l'huile d'olive vierge extra ou l'huile de colza.
- La margarine d'aujourd'hui n'est plus celle des années 1990 : les graisses trans industrielles sont limitées à 2 g pour 100 g de matière grasse en Europe.
Le débat a changé de camp plusieurs fois : le beurre coupable des années 1980, la margarine accusée à son tour pour ses graisses trans, puis le retour du beurre « naturel ». Chaque fois, la question était posée à l'envers. Il ne s'agit pas de savoir lequel est « naturel », mais ce que chacun fait, une fois avalé, aux voies de l'inflammation et au cholestérol.
Ce que les graisses font à l'inflammation
Toutes les graisses ne se valent pas face à l'inflammation. Les graisses saturées, abondantes dans le beurre, activent le récepteur TLR4, le même que celui qui détecte les endotoxines des bactéries. Elles servent aussi de véhicule : chez douze hommes en bonne santé, un repas riche en graisses a fait monter l'endotoxine bactérienne dans le sang d'environ 50 % (Erridge et al., 2007). Les graisses insaturées des végétaux (olive, colza, noix) n'ont pas cet effet, et les oméga-3 rééquilibrent même la balance des messagers de l'inflammation.
Le beurre : ce qui charge
Dans l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth, le beurre et le ghee sont notés 8 sur 100, en charge très élevée : graisses saturées qui passent par le récepteur TLR4, produits de glycation, céramides, et acides biliaires qui nourrissent des bactéries comme Bilophila : cinq mécanismes que le moteur compte pour eux. Sur le cholestérol, l'effet est mesuré : dans un essai croisé en double aveugle chez 47 adultes en bonne santé, cinq semaines de beurre ont fait monter le cholestérol total et le LDL-cholestérol davantage que cinq semaines d'huile d'olive (Engel et Tholstrup, 2015). Les auteurs concluent que les personnes au cholestérol élevé devraient en réduire la consommation au minimum.
La margarine : tout dépend de la recette
« Margarine » ne désigne pas un produit, mais une famille : une émulsion d'huiles végétales et d'eau, dont la recette change tout.
- Les huiles de base. Colza, tournesol, olive : des huiles en charge modérée dans l'IIB (67). Palme et coco, souvent ajoutées pour la tenue : en charge élevée (42), riches en graisses saturées.
- Les graisses trans. Elles ont fait la mauvaise réputation des margarines d'autrefois, fabriquées par hydrogénation partielle. Depuis 2021, le règlement européen limite les acides gras trans industriels à 2 g pour 100 g de matière grasse (règlement (UE) 2019/649). Le problème n'a pas disparu partout, mais il n'est plus le principal.
- Les émulsifiants. Presque toutes les margarines sont tenues par un émulsifiant, souvent le E471, que les données françaises récentes associent à un risque cardiovasculaire plus élevé (voir notre article sur le E471). C'est lui qui fait la différence entre deux margarines aux huiles comparables.
Beurre, margarines, alternatives : le comparatif
| Produit | Ce qui charge, ou protège | Charge |
|---|---|---|
| Purée d'amande, de noisette ou de cacahuète, sans sucre | Oléagineux entiers : graisses insaturées avec leurs fibres | Au Socle |
| Avocat écrasé | Un fruit entier, avec ses fibres | Au Socle |
| Huile d'olive vierge extra, huile de colza | Graisses insaturées, oléocanthal pour l'olive, oméga-3 pour le colza ; mais une graisse extraite, sans fibres | Modérée (67) |
| Margarine à base de colza ou de tournesol, sans palme, liste courte | Les huiles de base, plus un émulsifiant à lire | Modérée, davantage avec des émulsifiants |
| Margarine à l'huile de palme ou de coco | Graisses saturées végétales (42) et émulsifiants | Élevée |
| Beurre, ghee | Graisses saturées (TLR4), glycation, céramides, acides biliaires | Très élevée (8) |
La charge d'une margarine se lit produit par produit : c'est exactement ce que fait BCH Scan au code-barres, huiles, émulsifiants et degré de transformation compris, avec l'IIB du produit de 0 à 100.
Et le « beurre oméga 3 » ?
Ce qu'on appelle couramment « beurre oméga 3 » est en réalité une margarine, dont les oméga-3 viennent de l'huile de colza. Ils sont réels, mais ils arrivent avec les autres ingrédients du produit, émulsifiants compris. Pour les oméga-3 végétaux, une cuillère de graines de lin moulues, quelques noix ou une cuillère d'huile de colza en assaisonnement en apportent davantage, sans rien d'autre.
Par quoi remplacer le beurre
- Sur la tartine : une purée d'oléagineux sans sucre, un avocat écrasé, ou un filet d'huile d'olive vierge extra et une pincée de sel.
- En cuisine : l'huile d'olive vierge extra pour la cuisson douce, l'huile de colza pour les assaisonnements.
- En pâtisserie : la purée d'amande, la compote ou la banane écrasée remplacent une partie du beurre dans beaucoup de gâteaux.
Ce n'est pas l'écart qui compte, c'est la répétition. Le beurre d'un gâteau d'anniversaire ne change pas un terrain ; la noisette de beurre de chaque tartine, chaque matin, si.
Choisir ses graisses avec le reste de l'assiette
Le Protocole Anti-Inflammatoire déroule l'ordre des gestes : quelles graisses retirer d'abord, lesquelles garder, et comment vérifier sur ses marqueurs que ça fonctionne.
Questions fréquentes
La question n'est pas « naturel ou pas », mais ce que chacun active
- Le beurre est en charge très élevée dans l'IIB (8) et fait monter le LDL-cholestérol plus que l'huile d'olive.
- Une margarine se juge à sa recette : colza ou tournesol plutôt que palme ou coco, et le moins d'émulsifiants possible.
- Les graisses trans industrielles sont limitées en Europe depuis 2021.
- Les meilleures graisses sont celles des aliments entiers : oléagineux, avocat, olives, graines.
Ce qu'il faut retenir
Beurre ou margarine, c'est un faux duel. Le beurre charge par ses graisses saturées ; une margarine charge ou non selon ses huiles et ses émulsifiants. Et la meilleure réponse n'est dans aucun des deux paquets : ce sont les graisses qui arrivent avec leurs fibres, dans les oléagineux, l'avocat et les olives.
Pas d'opinions, que des données.
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