En bref : quel pain est le meilleur pour la santé ?
Deux choses font la charge d'un pain : sa farine et ce qu'on lui ajoute. Une farine complète garde ses fibres, qui nourrissent la flore et freinent la montée du sucre ; une farine blanche les a perdues. Et le gluten du blé, du seigle et de l'orge déclenche la zonuline, qui desserre la paroi de l'intestin. Le pain qui charge le moins est donc un pain de céréales complètes sans gluten (sarrasin, quinoa, avoine), au Socle de l'IIB ; puis le pain complet de blé, de seigle ou d'épeautre (83, charge faible) ; la baguette et le pain blanc sont à 42 ; le pain de mie industriel ajoute souvent sucre et émulsifiants.
- Le levain ne transforme pas un pain blanc en pain complet : c'est la farine qui compte d'abord.
- « Sans gluten » ne veut pas dire sans charge : beaucoup de pains sans gluten du commerce sont faits d'amidons raffinés et d'additifs.
- La liste d'ingrédients la plus courte gagne presque toujours.
Baguette tradition, pain complet, pain aux céréales, pain au levain, pain de mie, pain sans gluten : le rayon du pain est devenu un rayon de promesses. Pour s'y retrouver, il suffit de deux questions, dans l'ordre : que reste-t-il de la céréale dans cette farine, et qu'a-t-on ajouté autour ?
Ce qui fait la charge d'un pain
Un grain de céréale a trois parties : l'enveloppe et le germe, qui portent les fibres, les minéraux et les polyphénols ; et le cœur, fait d'amidon. Une farine blanche ne garde que le cœur. Résultat : un pain qui se digère vite, fait monter la glycémie puis l'insuline, et n'apporte presque rien à la flore. Une farine complète garde les trois parties : ses fibres arrivent au côlon, où les bactéries en font du butyrate, le carburant de la paroi.
Pour les céréales à gluten, un deuxième mécanisme s'ajoute : la gliadine du gluten déclenche la libération de zonuline, qui desserre les jonctions entre les cellules de la paroi intestinale, fortement dans la maladie cœliaque, de façon plus limitée mais mesurable chez les autres (Drago et al., 2006). L'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth, compte ces deux voies : la glycémie et la zonuline.
Les pains classés par charge
| Pain | Ce qui charge, ou protège | Charge dans l'IIB |
|---|---|---|
| Pain de sarrasin, de quinoa ou d'avoine certifiée sans gluten, farine complète | Fibres et polyphénols, sans gluten | Socle (99 à 100) |
| Pain complet de blé, de seigle ou d'épeautre | Fibres qui nourrissent la flore, mais gluten (zonuline) | Faible (83) |
| Pain sans gluten du commerce à base de riz, de maïs ou de fécule | Amidons raffinés (67), souvent additifs | Modérée, davantage avec des additifs |
| Baguette, pain blanc | Farine raffinée : glycémie et zonuline, sans les fibres | Élevée (42) |
| Pain de mie industriel, brioche | Farine raffinée, souvent sucre et émulsifiants comme le E471 | Élevée, davantage avec les additifs |
Pain complet ou pain blanc
La différence se mesure. Dans un essai croisé finlandais, 21 adultes ont mangé pendant quatre semaines du pain blanc, puis du pain complet de seigle au levain : avec le pain complet, l'insuline après le repas était plus basse, et le butyrate et le propionate dans le sang, ces acides gras que la flore fabrique à partir des fibres, plus élevés (Lappi et al., 2014). C'est le mécanisme des fibres, visible en quatre semaines. Le seigle contenant du gluten, nos programmes en gardent la leçon, la farine complète, avec des céréales qui n'en ont pas.
Le gluten et la zonuline
Quand la paroi de l'intestin est déjà trop perméable, ce qui entretient une inflammation de fond chez beaucoup de personnes au côlon irritable, aux maladies auto-immunes ou à la fatigue qui dure, le gluten ajoute un déclencheur de plus. C'est la raison pour laquelle nos programmes retirent le blé, le seigle, l'orge et l'épeautre, et les remplacent par le sarrasin, le quinoa, le riz complet, le millet et l'avoine certifiée sans gluten. Avant d'arrêter le gluten, on demande à son médecin de vérifier la maladie cœliaque, dont le test exige d'en manger encore. Nous détaillons ce mécanisme dans notre article sur la perméabilité intestinale.
Et le levain ?
Le levain est une fermentation lente, par des bactéries lactiques et des levures sauvages, qui donne au pain son goût et sa conservation. On lui prête souvent le pouvoir de faire moins monter la glycémie. Les essais sont partagés : dans deux études croisées, le pain au levain de blé ne faisait pas mieux que les autres pains sur la glycémie après le repas (Dall'Asta et al., 2022 ; Mofidi et al., 2012). Le levain est un bon procédé, mais il ne remplace pas la farine complète : un pain blanc au levain reste un pain blanc.
Le piège du pain sans gluten du commerce
Privé du réseau du gluten qui retient les bulles, un pain sans gluten industriel est souvent fait de farines raffinées de riz et de maïs, de fécule de pomme de terre, et tenu par des additifs : celluloses modifiées, émulsifiants comme le E471, sucre. Il retire le gluten, mais il garde la glycémie, et ajoute des additifs. Le bon pain sans gluten est celui de sarrasin ou de quinoa, à farine complète, à la liste courte, souvent au levain chez un boulanger.
La liste d'ingrédients tranche, et c'est ce que lit BCH Scan au code-barres : la farine, les additifs, le degré de transformation, et l'IIB du pain. Deux pains « sans gluten » du même rayon peuvent être aux deux bouts de l'échelle. Ce n'est pas l'écart qui compte, c'est la répétition : le pain est souvent l'aliment le plus répété de la semaine.
Remplacer le pain, et le reste, dans le bon ordre
Le Programme Réparation Intestinale fixe l'ordre des gestes pour une paroi trop perméable : retirer ce qui l'ouvre, dont le gluten, la reconstruire, puis réensemencer la flore, avec les céréales sans gluten au bon moment. 12 semaines, profil par profil.
Questions fréquentes
La farine d'abord, les ajouts ensuite
- Une farine complète garde les fibres qui nourrissent la flore ; une farine blanche les a perdues.
- Le gluten déclenche la zonuline, qui desserre la paroi intestinale : nos programmes le retirent.
- Le pain qui charge le moins : sarrasin, quinoa ou avoine, farine complète, au Socle de l'IIB.
- Le levain ne rend pas un pain blanc complet.
- « Sans gluten » ne veut pas dire sans charge : on lit la liste.
Ce qu'il faut retenir
Le meilleur pain pour la santé n'est ni le plus rustique à l'œil, ni celui qui porte le plus d'allégations. C'est celui dont la farine a gardé la céréale entière, sans gluten si la paroi est fragile, et autour duquel on n'a rien ajouté. Deux questions suffisent : que reste-t-il du grain, et qu'y a-t-on mis ?
Pas d'opinions, que des données.
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