En bref : quel lait végétal choisir ?
Une boisson à l'avoine, ou une boisson au soja ou à l'amande sans sucre ajouté et sans carraghénane. Sur les boissons végétales que BCH Scan classe selon leur charge inflammatoire, l'avoine arrive en tête : 19 boissons sur 21 en charge faible. Le soja et l'amande se partagent en deux, selon qu'on les a sucrés ou non. Le riz reste en charge modérée à cause de son amidon, et les crèmes de coco chargent presque toutes.
- Avoine : 19 sur 21 en charge faible, et une seule contient un sucre ajouté.
- Soja : 20 sur 48 en charge faible ; plus d'une sur trois contient du carraghénane (E407).
- Riz : 35 sur 40 en charge modérée, alors qu'une seule a du sucre ajouté : c'est l'amidon du riz qui compte.
- Coco : 33 laits et crèmes de coco sur 39 en charge forte, pour leurs graisses saturées.
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Une boisson végétale, on ne la boit pas une fois : on la verse dans le café chaque matin, dans le bol de flocons, dans la purée du soir. C'est un produit de répétition, et c'est pour cela que la brique qu'on choisit compte plus qu'on ne le croit.
Or deux briques posées côte à côte, toutes deux « à l'avoine » ou « au soja », peuvent ne pas avoir grand-chose en commun une fois la liste d'ingrédients lue. Nous avons classé les boissons et crèmes végétales que BCH Scan lit pour la France avec la méthode de l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth : un chiffre de 0 à 100 où 100 est la charge la plus faible, calculé à partir de ce que les ingrédients déclenchent dans le corps.
Le classement des boissons végétales
| Boisson ou crème | Classement |
|---|---|
| Avoine | 19 sur 21 en charge faible ; 2 modérées, aucune forte |
| Amande | 17 sur 33 en charge faible ; 12 modérées, 4 fortes |
| Soja | 20 sur 48 en charge faible ; 24 modérées, 4 fortes |
| Coco (boissons) | 2 sur 20 en charge faible ; 12 modérées, 6 fortes |
| Riz | 3 sur 40 en charge faible ; 35 modérées, 2 fortes |
| Crèmes végétales de cuisson | 1 sur 36 en charge faible ; 5 modérées, 30 fortes |
| Laits et crèmes de coco, pour cuisiner | 1 sur 39 en charge faible ; 5 modérés, 33 forts |
Relevé du 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan : boissons et crèmes végétales classées pour un compte en France (données des emballages : Open Food Facts). Le nombre de références par type est celui de la base, pas celui de tout le marché.
Ce qui fait la différence
Le type de plante ne fait pas tout. Ce qui sépare deux briques du même rayon, ce sont quatre choses, et elles se lisent toutes sur l'étiquette.
- Le sucre ajouté. Il est dans 25 boissons au soja sur 48 et dans 17 boissons à l'amande sur 33. Les sucres libres font monter vite la glycémie, puis l'insuline, qui entraîne le signal de croissance IGF-1 (Runchey et al., 2012). C'est la première raison pour laquelle une boisson au soja passe en charge modérée.
- Le carraghénane. Ce gélifiant tiré d'algues (E407) est dans 17 boissons au soja sur 48. Il donne l'onctuosité, et il a augmenté la perméabilité de l'intestin chez des volontaires en bonne santé : nous détaillons ce que montrent les études dans notre article sur le carraghénane. Dans la méthode, une boisson qui en contient ne descend pas sous la charge modérée.
- L'amidon du riz. Le riz est un amidon qui fait monter vite la glycémie. Sur 40 boissons au riz, une seule contient du sucre ajouté, et pourtant 35 sont en charge modérée : leur sucre vient du riz lui-même.
- Les graisses saturées. Elles font basculer 33 laits et crèmes de coco sur 39, et 30 crèmes végétales de cuisson sur 36.
Le lait d'avoine : pourquoi il arrive en tête
Une boisson à l'avoine typique tient en quatre ingrédients : de l'eau, de l'avoine, un peu d'huile, du sel. Une seule des 21 boissons à l'avoine de la base contient un sucre ajouté, et aucune n'est en charge forte. C'est la liste courte qui fait le classement, pas une vertu particulière de la plante.
Ses 3 à 4 g de sucres pour 100 ml (3,4 g en médiane) ne sont pas ajoutés : ils viennent de l'amidon de l'avoine, que des enzymes découpent pendant la fabrication. C'est ce qui lui donne son goût doux sans sucre ajouté. Si vous surveillez de près votre glycémie, c'est un point à connaître, et une raison de la verser dans un repas plutôt que de la boire seule.
Ce que l'avoine en brique apporte moins, en revanche, ce sont les fibres des flocons entiers : une partie reste dans le résidu de fabrication. Pour les fibres, le bol de flocons d'avoine reste imbattable : 31 paquets sur 31 en charge faible.
Comment choisir en rayon
- Sans sucre ajouté. La mention est souvent écrite en face avant ; sinon, cherchez sucre, sirop ou agave dans la liste.
- Sans carraghénane. Cherchez « E407 », « carraghénanes » ou « carraghénine ». Les boissons qui s'en passent existent dans chaque type.
- Une liste courte. L'eau, la plante, éventuellement un peu d'huile, de sel et de calcium : au-delà, demandez-vous à quoi sert le reste.
- Le coco, pour cuisiner de temps en temps. Un lait de coco dans un curry du samedi n'est pas une brique versée chaque matin dans le café : c'est la répétition qui fait la charge.
I = C × F
- C, la charge de la brique : de 0 cran (le Socle) à 4 crans (la charge très élevée).
- F, la fréquence : chaque café du matin compte, soit 7 prises par semaine au moins.
- I, la charge de la semaine : une boisson en charge modérée (2 crans) dans chaque café pèse 14 crans ; une boisson à l'avoine des plus simples, au Socle, zéro.
Changer de brique ne demande presque aucun effort : c'est l'un des gestes les plus simples de la semaine.
Les étiquettes se ressemblent, et la brique que vous avez dans le réfrigérateur n'est peut-être pas celle du tableau. Scannez-la avec BCH Scan : sa charge, son pourquoi en une phrase, et les mieux classées du même rayon.
Questions fréquentes sur les laits végétaux
Ce qu'il faut retenir
Le meilleur lait végétal n'est pas une plante, c'est une étiquette : la plus courte, sans sucre ajouté et sans carraghénane. L'avoine y parvient le plus souvent ; le soja et l'amande aussi, à condition de choisir la version non sucrée ; le riz reste en charge modérée par nature, et le coco se garde pour la cuisine.
- Avoine : 19 boissons sur 21 en charge faible.
- Soja et amande : moitié-moitié, selon le sucre ajouté et le carraghénane.
- Riz : en charge modérée, par son amidon.
- Coco : 33 laits et crèmes de coco sur 39 en charge forte.
Pas d'opinions, que des données.