En bref : quelles sont les légumineuses ?
Ce sont les graines de la famille des fabacées : les lentilles, les haricots (rouges, blancs, noirs, flageolets), les pois chiches, les pois cassés et les fèves, qu'on appelle aussi légumes secs, mais aussi le soja, le lupin et l'arachide. C'est le rayon qui charge le moins des 19 que classe l'application : sur 576 légumineuses classées par BCH Scan selon leur charge inflammatoire, 503 sont en charge faible, soit 87 %.
- Lentilles : 73 sur 77 en charge faible ; pois chiches : 41 sur 41 ; haricots blancs : 36 sur 36.
- La conserve ne les abîme pas : 183 légumineuses en conserve sur 190 sont en charge faible.
- Ce qui peut les faire basculer, ce n'est jamais la légumineuse : c'est un sucre ajouté, une cuisson grillée, du sel ou de la viande dans la recette.
- La recommandation officielle française : au moins deux fois par semaine.
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Si un seul rayon du supermarché méritait qu'on y passe plus de temps, ce serait celui-là. Les légumineuses sont bon marché, se conservent des mois, se cuisinent en conserve comme en sec, et dans le classement de BCH Scan elles battent tous les autres rayons. Elles restent pourtant l'une des familles d'aliments les moins consommées en France.
Voici la liste, ce que montrent les 576 légumineuses que l'application lit pour la France avec la méthode de l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth (un chiffre de 0 à 100 où 100 est la charge la plus faible), et ce qui, dans un pot ou une boîte, peut les faire basculer.
La liste des légumineuses
| Famille | Ce qu'on trouve en rayon |
|---|---|
| Lentilles | Vertes (dont celles du Puy), blondes, corail, noires dites béluga |
| Haricots | Rouges, blancs (lingots, cocos, mogettes), noirs, flageolets, mungo, azuki |
| Pois | Pois chiches, pois cassés |
| Fèves | Fèves et féveroles |
| Soja | Graines de soja, edamame, et leurs dérivés : tofu, tempeh, miso |
| Lupin et arachide | Graines de lupin ; cacahuètes, qui sont botaniquement des légumineuses |
Les cinq premières familles forment ce qu'on appelle les légumes secs : des graines mûres et séchées, riches en fibres et en protéines (Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs »). Le soja et l'arachide, plus riches en graisses, sont des légumineuses à part. Les petits pois et les haricots verts sont de la même famille botanique, mais on les mange frais, comme des légumes.
Ce que montrent 576 produits du rayon
| Type de produit | Classement |
|---|---|
| Pois chiches | 41 sur 41 en charge faible |
| Haricots blancs | 36 sur 36 en charge faible |
| Légumineuses surgelées | 24 sur 24 en charge faible |
| Lentilles | 73 sur 77 en charge faible ; 3 modérées, 1 forte |
| Haricots, toutes couleurs | 68 sur 72 en charge faible ; 4 modérés |
| Légumineuses en conserve | 183 sur 190 en charge faible ; 6 modérées, 1 forte |
| Plats cuisinés aux légumineuses | 21 sur 33 en charge faible ; 8 modérés, 4 forts |
| Cacahuètes | 71 sur 110 en charge faible ; 9 modérées, 30 fortes |
Relevé du 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan : 576 produits du rayon des légumineuses classés pour un compte en France (données des emballages : Open Food Facts). Un produit peut appartenir à deux lignes, une conserve de pois chiches par exemple.
Le contraste avec les autres rayons est saisissant : là où les céréales du petit-déjeuner comptent 19 % de paquets en charge faible et les pains 6 %, les légumineuses en comptent 87 %. Et l'essentiel y est même au Socle, le rang le plus bas : 68 lentilles sur 77, 38 pois chiches sur 41.
Pourquoi elles chargent si peu
Une lentille n'ouvre aucune des voies de l'inflammation que suit la méthode : pas de sucre libre, pas de graisse saturée, pas de gluten, pas de transformation. Et elle apporte ce qui freine : des fibres fermentescibles qui arrivent intactes dans le côlon et y nourrissent les bonnes bactéries. Dans 64 essais chez l'adulte, en apporter davantage faisait monter les bifidobactéries, les lactobacilles et le butyrate mesuré dans les selles (So et al., 2018). Le butyrate est à la fois le carburant des cellules du côlon et l'un des principaux freins naturels de l'inflammation (Hodgkinson et al., 2023).
C'est pour cette raison que les légumineuses arrivent en tête de notre liste des aliments classés par charge : non par une molécule vedette, mais parce qu'elles n'ouvrent rien et nourrissent ce qui protège.
Ce qui peut les faire basculer
Les 45 produits du rayon en charge forte ne doivent jamais leur charge à la légumineuse elle-même. On y retrouve, dans l'ordre :
- un sucre ajouté, dans 82 % d'entre eux : cacahuètes enrobées de miel ou de caramel, sauces tomate sucrées des haricots cuisinés ;
- une cuisson grillée, qui forme des composés AGE (Uribarri et al., 2010) : c'est souvent le cas des cacahuètes, dont 30 sur 110 sont en charge forte, grillées, salées ou enrobées ;
- du blé, dans 42 % d'entre eux, quand le plat contient des pâtes ou une panure ;
- du sel au-delà de 1,5 g pour 100 g, dans 36 % : c'est le seuil à partir duquel la méthode compte le sel. Les légumineuses en conserve restent en général bien en dessous, avec 0,55 g pour 100 g en médiane ;
- un ingrédient d'origine animale en bonne quantité, viande ou fromage, dans 20 % : c'est le cas de certains plats cuisinés.
Le geste est donc simple : la boîte de lentilles ou de pois chiches au naturel, plutôt que le plat cuisiné en sauce ; la cacahuète nature, plutôt que grillée, salée ou enrobée.
Combien en manger, et comment les digérer
La recommandation officielle française est claire : des légumes secs au moins deux fois par semaine, et la conserve, le bocal ou le surgelé conviennent très bien pour aller vite. Ils peuvent accompagner ou remplacer la viande, associés à des légumes et à des céréales (Manger Bouger).
Si elles vous font gonfler, ce n'est pas un défaut : leurs fibres fermentescibles sont précisément ce que la flore transforme, et cette fermentation produit des gaz. On l'adoucit en augmentant les quantités progressivement, en faisant tremper les légumes secs avant cuisson et en rinçant les conserves. Si la gêne persiste, c'est une piste à explorer avec notre article sur le régime FODMAP.
I = C × F
- C, la charge d'un produit : 0 cran pour des lentilles au Socle, 3 crans pour un plat préparé en charge forte.
- F, la fréquence : deux repas par semaine.
- I, la charge de la semaine : remplacer deux plats préparés en charge forte par deux plats de lentilles, c'est retirer 6 crans par semaine.
La légumineuse n'est pas un aliment à ajouter de temps en temps : c'est ce qui prend la place d'un produit qui chargeait.
Une boîte de haricots cuisinés ou un plat de lentilles prêt à réchauffer peut, lui, basculer. Scannez-le avec BCH Scan : sa charge, son pourquoi en une phrase, et les mieux classés du même rayon.
Questions fréquentes sur les légumineuses
Ce qu'il faut retenir
Les légumineuses sont le rayon qui charge le moins, en sec comme en conserve ou surgelé. Ce qui les fait basculer n'est jamais la graine, toujours la recette : le sucre, le grillé, le sel, le blé ou la viande qu'on leur ajoute.
- 87 % du rayon en charge faible : lentilles 73 sur 77, pois chiches 41 sur 41.
- La conserve au naturel est une excellente option : 183 sur 190 en charge faible.
- Au moins deux fois par semaine, à la place d'un produit qui chargeait.
- Les gaz se domptent : quantités progressives, trempage, rinçage.
Pas d'opinions, que des données.