En bref : quel goûter, quel en-cas choisir ?
Les plus simples : un fruit, une poignée d'oléagineux nature, une compote sans sucre ajouté, quelques fruits secs. Dans la base de BCH Scan, qui classe les produits selon leur charge inflammatoire, 609 sachets de fruits à coque sur 707 et 120 compotes sans sucre ajouté sur 123 sont en charge faible. À l'inverse, 146 barres de céréales sur 182 et 1 425 biscuits sur 1 444 sont en charge forte. Le bon en-cas du commerce est celui qui ressemble encore à l'aliment d'origine.
- Fruits secs sans sucre ajouté : 210 sur 259 en charge faible ; sucrés, comme les canneberges sucrées, 29 sur 53 en charge forte.
- Galettes de riz complet nature : bien classées ; nappées de chocolat, le plus souvent en charge forte.
- Avant 6 ans, les fruits à coque ne se donnent pas entiers, à cause du risque de fausse route.
- Le goûter revient tous les jours : c'est l'un des choix les plus répétés de la semaine.
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Le goûter est le repas qu'on prépare le moins et qu'on achète le plus : un paquet dans le cartable, une barre dans le sac, une gourde de compote. Il revient chaque jour, pour les enfants comme pour beaucoup d'adultes, et c'est ce qui en fait un choix qui compte. Nous avons classé les en-cas que BCH Scan lit pour la France avec la méthode de l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth : un chiffre de 0 à 100 où 100 est la charge la plus faible, calculé à partir de ce que les ingrédients déclenchent dans le corps.
Les en-cas du commerce classés
| En-cas | Classement |
|---|---|
| Compotes sans sucre ajouté | 120 sur 123 en charge faible |
| Compotes en gourde | 19 sur 20 en charge faible |
| Fruits à coque (amandes, noix, noisettes, cacahuètes) | 609 sur 707 en charge faible ; 32 modérés, 66 forts |
| Fruits secs sans sucre ajouté | 210 sur 259 en charge faible ; 37 modérés, 12 forts |
| Galettes de riz soufflé | 20 sur 65 en charge faible ; 13 modérées, 32 fortes |
| Fruits secs sucrés | 9 sur 53 en charge faible ; 15 modérés, 29 forts |
| Barres de céréales | 11 sur 182 en charge faible ; 25 modérées, 146 fortes |
| Biscuits | 6 sur 1 444 en charge faible ; 1 425 forts |
| Viennoiseries, gâteaux et confiseries | 72 sur 5 480 en charge faible |
Relevé du 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan : produits classés pour un compte en France (données des emballages : Open Food Facts). Un produit peut appartenir à deux lignes.
Ce qui fait un en-cas qui ne charge pas
Les en-cas bien classés ont un point commun : on y reconnaît encore l'aliment. Une amande, une datte, une compote de pommes n'ouvrent aucune des voies de l'inflammation que suit la méthode. Leurs fibres arrivent au côlon, où elles nourrissent les bactéries qui fabriquent le butyrate, l'un des principaux freins naturels de l'inflammation (Hodgkinson et al., 2023).
Le sucre du fruit lui-même n'est pas le problème : chez douze femmes, le même fructose fait reculer les bactéries du butyrate quand il est apporté par un sirop, et a l'effet inverse quand il est apporté par des fruits (Beisner et al., 2020). C'est pourquoi la compote et le fruit sec sans sucre ajouté restent bien classés, malgré leurs sucres.
La recommandation officielle française va dans le même sens pour les fruits à coque : une petite poignée par jour, non salés (Manger Bouger).
Les pièges du rayon
- La barre de céréales. Elle a l'image d'un en-cas sain, et 146 sur 182 sont en charge forte : sucres et sirops, farine de blé, cuisson, souvent du chocolat au lait. Les 11 barres en charge faible commencent le plus souvent par des dattes, des figues ou des oléagineux, pas par des céréales.
- L'oléagineux enrobé. Sur les 66 sachets de fruits à coque en charge forte, 55 contiennent un sucre ajouté : enrobage au sucre, au miel ou au caramel. La cacahuète ou l'amande nature, même salée, reste le plus souvent bien classée.
- La galette de riz nappée. Nature et au riz complet, elle est en charge faible ; 27 des 32 galettes en charge forte sont enrobées de chocolat.
- Le fruit sec sucré. Canneberges, mangue ou ananas séchés sont souvent sucrés ou confits : vérifiez qu'aucun sucre n'apparaît dans la liste.
Le goûter des enfants
Les mêmes règles valent pour eux, avec une précaution de taille : avant 6 ans, les fruits à coque ne se donnent jamais entiers, à cause du risque de fausse route et d'étouffement ; on les propose en poudre, mélangés aux préparations (Manger Bouger). Une compote sans sucre ajouté, un fruit, et une tartine de purée d'amande sur un pain de seigle ou un pain complet à la liste courte font un goûter qui ne charge presque pas.
I = C × F
- C, la charge de l'en-cas : 3 crans pour une barre de céréales ou un paquet de biscuits en charge forte, 0 pour une compote ou des amandes au Socle.
- F, la fréquence : un goûter chaque jour, 7 fois par semaine.
- I, la charge de la semaine : 21 crans avec la barre ou les biscuits, presque rien avec la compote et la poignée d'oléagineux.
Le goûter est l'un des endroits où un seul changement d'habitude retire le plus de crans à la semaine, sans toucher aux repas.
Pour vérifier les en-cas de votre placard ou du sac de l'école, scannez-les avec BCH Scan : leur charge, leur pourquoi en une phrase, et les mieux classés du même rayon.
Questions fréquentes sur le goûter et les en-cas
Ce qu'il faut retenir
Le meilleur en-cas du commerce est celui qui ressemble encore à un aliment : une compote, un fruit sec, une poignée d'oléagineux. Plus il est transformé, enrobé, cuit et sucré, plus il charge, quelle que soit la promesse du paquet.
- Compotes sans sucre ajouté : 120 sur 123 en charge faible ; fruits à coque : 609 sur 707.
- Barres de céréales : 146 sur 182 en charge forte ; biscuits : 1 425 sur 1 444.
- Les pièges : l'enrobage (sucre, miel, chocolat) et le fruit sec sucré.
- Avant 6 ans, pas de fruits à coque entiers : en poudre, dans les préparations.
Pas d'opinions, que des données.