En bref : quelles pâtes choisir ?
Des pâtes complètes, ou des pâtes de lentilles ou de pois chiches. Sur 943 paquets de pâtes classés par BCH Scan selon leur charge inflammatoire, 44 pâtes complètes de blé dur sur 49 sont en charge faible, quand 186 pâtes blanches sur 204 sont en charge forte. Entre les deux, il n'y a qu'une différence : le grain entier, dont la pâte blanche a perdu le son et le germe.
- Pâtes de lentilles ou de pois chiches : 9 sur 11 au Socle, le rang le plus bas.
- Sans gluten ne veut pas dire mieux : 41 pâtes sans gluten sur 59 sont en charge modérée, faites de farine de maïs ou de riz raffinée.
- Aux œufs, fraîches, farcies ou instantanées : presque toutes en charge forte.
- Ce n'est pas l'assiette de pâtes qui compte, c'est le paquet qui revient trois fois par semaine.
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Les pâtes reviennent plusieurs fois par semaine dans la plupart des foyers, et c'est rarement l'ingrédient qu'on interroge. On réfléchit à la sauce, au fromage, à la portion ; on attrape le paquet habituel sans le lire. C'est pourtant lui qui fixe une bonne part de la charge du repas.
Nous avons classé les 943 paquets de pâtes que BCH Scan lit pour la France avec la méthode de l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth : un chiffre de 0 à 100 où 100 est la charge la plus faible, calculé à partir de ce que les ingrédients déclenchent dans le corps. Sur l'ensemble du rayon, 133 paquets sont en charge faible, 101 en charge modérée et 709 en charge forte.
Le classement des pâtes par type
| Type de pâtes | Classement |
|---|---|
| Pâtes de lentilles ou de pois chiches | 9 sur 11 au Socle ; 2 modérées |
| Pâtes complètes de blé dur | 44 sur 49 en charge faible ; 5 fortes |
| Pâtes sans gluten | 17 sur 59 en charge faible ; 41 modérées, 1 forte |
| Pâtes blanches de blé dur (sèches, sans œuf) | 18 sur 204 en charge faible ; 186 fortes |
| Pâtes aux œufs | aucune en charge faible ; 2 modérées, 91 fortes sur 93 |
| Pâtes farcies | 4 sur 117 en charge faible ; 106 fortes |
| Nouilles instantanées | 2 sur 76 en charge faible ; 73 fortes |
| Pâtes fraîches | 74 sur 74 en charge forte |
Relevé du 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan : 943 paquets de pâtes classés pour un compte en France (données des emballages : Open Food Facts). Un paquet peut appartenir à deux types.
Pourquoi la pâte blanche charge
Une pâte blanche de blé dur tient souvent en deux ingrédients, de la semoule et de l'eau. Pas de sucre ajouté, pas d'additif : rien sur l'étiquette ne la désigne. Ce qui la charge se joue en amont, dans le moulin. La semoule blanche a perdu le son et le germe du grain : ce qui reste est surtout de l'amidon, qui fait monter vite la glycémie, puis l'insuline, qui entraîne le signal de croissance IGF-1 (Runchey et al., 2012). La méthode compte un cran pour cette matière retirée au grain, un autre pour cette charge glycémique, et un pour le gluten : au contact de la gliadine, les cellules de l'intestin libèrent de la zonuline, qui desserre leurs jonctions, un effet durable chez les personnes cœliaques, limité et passager chez les autres (Drago et al., 2006). Ce dernier cran est un choix éditorial, publié comme tel.
Les pâtes aux œufs, fraîches ou farcies ajoutent à cette base des ingrédients d'origine animale, œufs, fromage ou viande, qui ouvrent leurs propres voies. C'est pourquoi elles sont presque toutes en charge forte.
Pâtes complètes : tout tient au grain entier
Une pâte complète de blé dur est faite du grain entier : son, germe et amande. Dans BCH Scan, les 44 paquets en charge faible ne portent qu'un seul cran, celui du gluten ; la farine n'ouvre aucune autre voie. Leurs fibres arrivent intactes dans le côlon et nourrissent les bactéries qui fabriquent le butyrate, l'un des freins naturels de l'inflammation (Hodgkinson et al., 2023).
Le changement ne demande rien d'autre que de lire « blé dur complet » en tête de liste. La cuisson est souvent un peu plus longue, le goût un peu plus marqué.
Pâtes de lentilles et de pois chiches
Faites d'une farine de lentilles corail, de pois chiches ou de pois cassés, ces pâtes héritent du classement des légumineuses : 9 paquets sur 11 sont au Socle, sans aucun cran. Pas de gluten, pas d'amidon raffiné, et les fibres fermentescibles des légumes secs.
Sans gluten n'est pas synonyme de mieux
Retirer le gluten ne suffit pas à faire une pâte bien classée : sur 59 pâtes sans gluten, 41 sont en charge modérée. Ces 41 paquets sont faits de farine de maïs ou de riz, dont l'amidon fait monter vite la glycémie, comme la semoule blanche. Et 22 d'entre elles contiennent un émulsifiant, le E471, pour remplacer la tenue que donnait le gluten.
Les 16 pâtes sans gluten au Socle partent presque toutes d'une légumineuse (lentille, pois chiche, pois cassé) ou d'un riz complet. Pour qui doit éviter le gluten, ce sont elles qu'il faut chercher, pas la mention « sans gluten » seule.
Comment choisir en rayon
- Lisez le premier ingrédient. « Semoule de blé dur complet », « farine de lentilles corail », « farine de pois chiches » : ce sont les profils des paquets bien classés.
- Méfiez-vous des mentions en façade. C'est la liste d'ingrédients qui dit si la semoule est complète, et en quelle part.
- Gardez les pâtes aux œufs, fraîches et farcies pour les occasions. Elles sont presque toutes en charge forte.
- Laissez les nouilles instantanées au rayon. 49 sur 76 contiennent un sucre ajouté, 45 du glutamate (E621), et 73 sont en charge forte.
I = C × F
- C, la charge du paquet : 3 crans pour des pâtes blanches en charge forte, 1 cran pour des pâtes complètes, 0 pour des pâtes de lentilles au Socle.
- F, la fréquence : trois plats de pâtes par semaine.
- I, la charge de la semaine : 9 crans avec des pâtes blanches, 3 avec des pâtes complètes, 0 avec des pâtes de lentilles.
Même plat, même sauce, même nombre de repas : changer de paquet suffit à diviser la charge par trois.
Les paquets se ressemblent, et le vôtre n'est peut-être pas dans le tableau. Scannez-le avec BCH Scan : sa charge, son pourquoi en une phrase, et les mieux classés du même rayon.
Questions fréquentes sur les pâtes
Ce qu'il faut retenir
Dans le rayon des pâtes, la différence ne se voit pas dans l'assiette : elle se lit sur le premier ingrédient. Le grain entier ou la légumineuse font un paquet qui charge peu ; la semoule blanche, les œufs, les farces et les nouilles instantanées font un paquet qui charge fort.
- Pâtes complètes : 44 sur 49 en charge faible ; pâtes blanches : 186 sur 204 en charge forte.
- Pâtes de lentilles ou de pois chiches : 9 sur 11 au Socle.
- Sans gluten : le plus souvent en charge modérée, sauf à base de légumineuse ou de riz complet.
- Changer de paquet divise la charge de la semaine par trois, sans changer le plat.
Pas d'opinions, que des données.