En bref : c'est quoi, un régime anti-inflammatoire ?
Ce n'est pas un régime de privation. C'est une alimentation construite pour retirer, chaque jour, ce qui relance l'inflammation de fond (sucres rapides, protéines du lait et des viandes, graisses saturées, produits ultra-transformés), et pour apporter ce qui la freine : des fibres variées, à chaque repas. Le plus étudié est le régime méditerranéen : dans un essai de deux ans chez 180 personnes atteintes d'un syndrome métabolique, il a fait baisser la CRP ultrasensible davantage que le régime témoin. La méthode BetterCallHealth va au bout du même raisonnement, mécanisme par mécanisme, et c'est pour cela qu'elle aboutit à une assiette entièrement végétale et sans gluten.
- Le principe : ce n'est pas l'écart qui compte, c'est la répétition. On change d'abord ce qui revient chaque jour.
- Le menu : une semaine type plus bas, construite sur les aliments du Socle, ceux qui n'ouvrent aucune voie de l'inflammation.
- Le poids : sur 12 essais, les alimentations végétariennes ont fait perdre 2 kg de plus en moyenne, et plus encore sans aucun produit animal.
- Les effets : la CRP baisse en trois à quatre semaines dans les essais ; jugez sur une hs-CRP après six à douze semaines.
Le menu est la moitié du régime ; l'autre, c'est le chariot. Scannez vos produits avec BCH Scan, sur iPhone et Android : vos 3 premiers produits sont lus gratuitement, sans compte ni carte, puis sept jours d'essai gratuit.
Le mot « régime » fait penser à des interdits et à une date de fin. Un régime anti-inflammatoire n'a ni l'un ni l'autre. Il part d'une question simple : parmi ce que vous mangez chaque jour, qu'est-ce qui entretient l'inflammation de fond, et qu'est-ce qui la freine ? Cet article donne les principes, avec leur mécanisme, un menu de la semaine, ce que la recherche a mesuré sur la CRP et sur le poids, et l'endroit par où commencer.
Les principes du régime anti-inflammatoire
Cinq principes, chacun tiré d'un mécanisme. Le contenu de l'assiette en découle ; il n'en est pas le point de départ.
- Retirer d'abord ce qui se répète. L'inflammation de fond est une charge multipliée par une fréquence : un produit chargé chaque matin pèse plus qu'un écart une fois par mois. Le régime commence par le produit le plus répété, pas par une liste d'interdits.
- Des fibres variées à chaque repas. Les fibres fermentescibles nourrissent les bactéries productrices de butyrate, qui entretient la barrière intestinale. Dans un essai chez 35 adultes, un régime naturellement riche en fibres, environ 30 g par jour, a fait baisser la CRP de 13,7 % en trois semaines (King et al., 2007). Et c'est la diversité des plantes mangées qui ressort associée au microbiote, plus que l'étiquette du régime (McDonald et al., 2018).
- Moins de sucres rapides et de sucres libres. Ils font monter vite la glycémie, puis l'insuline. Trois semaines de boissons sucrées, 600 mL par jour, ont fait monter la CRP ultrasensible de 60 à 109 % chez 29 jeunes hommes en bonne santé (Aeberli et al., 2011).
- Remplacer les protéines du lait et des viandes. Les laitages font monter l'insuline trois à six fois plus que leur indice glycémique ne le laisse prévoir (Östman et al., 2001), et le lait fait monter le facteur de croissance IGF-1 (Qin et al., 2009). Les viandes y ajoutent graisses saturées et composés de cuisson. Les légumineuses et le soja entier font le même travail dans l'assiette sans ouvrir ces voies.
- Moins de produits ultra-transformés. Leurs émulsifiants appauvrissent le microbiote dans un essai contrôlé chez l'adulte (Chassaing et al., 2022), et dans la cohorte française NutriNet-Santé, chaque hausse de 10 points de leur part dans l'alimentation était associée à un risque cardiovasculaire plus élevé de 12 % (Srour et al., 2019).
Le détail aliment par aliment est dans nos deux listes : les aliments anti-inflammatoires classés par charge, et les aliments inflammatoires à éviter, rayon par rayon.
Régime méditerranéen ou régime végétal : ce que dit la recherche
Le régime méditerranéen est le régime anti-inflammatoire le plus étudié : plus de céréales complètes, de fruits, de légumes, de fruits à coque et d'huile d'olive.
Deux ans de régime méditerranéen, une CRP plus basse
Chez 180 personnes atteintes d'un syndrome métabolique, le groupe qui a suivi un régime de type méditerranéen pendant deux ans a vu sa CRP ultrasensible et son interleukine-6 baisser davantage que le groupe témoin. Il a aussi perdu 4,0 kg contre 1,2 kg, et à la fin de l'essai, 40 personnes du groupe méditerranéen présentaient encore un syndrome métabolique, contre 78 dans le groupe témoin.
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA, 2004. (PMID 15383514)Les alimentations entièrement végétales vont plus loin sur le même marqueur. Sur 29 essais d'intervention, elles ont fait baisser la CRP de 0,55 mg/L en moyenne (Eichelmann et al., 2016). Et dans un essai d'un mois, une alimentation riche en fibres visqueuses, en soja, en amandes et en stérols végétaux a fait baisser la CRP de 28,2 %, sans différence significative avec le groupe sous statine (Jenkins et al., 2003).
La différence tient au raisonnement. Le régime méditerranéen garde le fromage, la viande et le poisson en petites quantités. La méthode BetterCallHealth part des mécanismes : les protéines du lait, les graisses saturées, le fer et les composés de cuisson des viandes ouvrent des voies de l'inflammation, et elle les retire pour cette raison, pas par principe. Le gluten aussi : sa gliadine déclenche la libération de zonuline, qui desserre les jonctions de la paroi intestinale, même si l'effet est plus bref chez les personnes non cœliaques (Drago et al., 2006). Ce qui reste dans l'assiette, ce sont les végétaux entiers : c'est une conséquence, pas un point de départ.
Menu de la semaine anti-inflammatoire
Un exemple de semaine construite sur les aliments du Socle, ceux qui n'ouvrent aucune voie de l'inflammation dans le classement de BCH Scan. Sans produit animal, sans gluten (avoine certifiée sans gluten si vous l'évitez strictement). À adapter à ce que vous aimez : c'est un repère, pas une ordonnance.
| Jour | Le menu |
|---|---|
| Lundi | Matin : porridge de flocons d'avoine, graines de lin moulues, myrtilles. Midi : salade de lentilles, légumes croquants, noix. Soir : soupe de légumes, tofu poêlé, sarrasin. |
| Mardi | Matin : yaourt au soja nature, fruits de saison, amandes. Midi : bol de quinoa, pois chiches rôtis aux épices, épinards. Soir : curry de lentilles corail et légumes. |
| Mercredi | Matin : porridge d'avoine au cacao et à la banane. Midi : pâtes de lentilles, sauce tomate, brocoli. Soir : velouté de potimarron, haricots blancs, graines de courge. |
| Jeudi | Matin : flocons d'avoine, noisettes, pomme râpée. Midi : chili de haricots rouges et légumes. Soir : galette de sarrasin aux champignons, salade verte. |
| Vendredi | Matin : yaourt au soja nature, graines de chia, framboises. Midi : taboulé de quinoa, pois chiches, herbes, citron. Soir : soupe miso, tofu, légumes, algues. |
| Samedi | Matin : porridge d'avoine, purée d'amande, poire. Midi : dahl de lentilles, chou-fleur rôti au curcuma. Soir : poêlée de légumes, tempeh, sarrasin. |
| Dimanche | Matin : crêpes de sarrasin à l'eau, fruits rouges. Midi : couscous de quinoa aux légumes et pois chiches. Soir : salade de haricots, crudités, noix, choucroute crue en accompagnement. |
En-cas : une poignée de fruits à coque, un fruit entier, une compote sans sucre ajouté, un carré de chocolat noir peu sucré. Si vous réagissez aux FODMAP, à l'histamine ou aux oxalates, certains de ces aliments peuvent ne pas vous convenir : l'assiette se personnalise toujours. La journée type détaillée, avec ses options du matin, est dans notre liste des aliments anti-inflammatoires, et les idées du matin dans notre article sur le petit-déjeuner anti-inflammatoire.
Le chariot : les produits qui font le régime
Un menu se fait avec des produits du commerce, et c'est là que tout se joue : deux boissons végétales, deux yaourts, deux paquets de pâtes peuvent se trouver aux deux bouts de l'échelle. Quelques repères relevés le 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan :
- Flocons d'avoine nature : 33 paquets sur 33 au Socle (avoine) ; 58 granolas sur 65 en charge forte.
- Boisson végétale : avoine, 19 sur 21 en charge faible ; laits et crèmes de coco, 33 sur 39 en charge forte (laits végétaux).
- Yaourt : au soja, 12 sur 14 en charge faible ou modérée ; au coco, 23 sur 23 en charge forte (yaourts).
- Légumineuses : 503 produits sur 576 en charge faible, conserves comprises (légumineuses).
- Pâtes : de lentilles ou de pois chiches, 9 sur 11 au Socle (pâtes).
- Tartine : purée d'amande, 34 pots sur 36 au Socle ; pâtes à tartiner au chocolat sans huile de palme, 82 sur 103 en charge forte (tartines).
- Tofu : 65 produits sur 73 en charge faible ; nuggets et panés végétaux, aucun sur 43 (alternatives à la viande).
- Chocolat noir : 9 tablettes sur 342 en charge faible, toutes sous 15 g de sucres (chocolat noir).
C'est ce que fait BCH Scan au rayon. Un code-barres, et l'application donne au produit son IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth : une note sur 100 selon ce que ses ingrédients déclenchent dans le corps. Plus la note est haute, mieux c'est : 100, c'est la charge la plus faible. Avec le pourquoi en une phrase, et les mieux classés du même rayon. Scannez votre liste de courses de la semaine : le régime se décide là.
Le régime anti-inflammatoire fait-il maigrir ?
Ce n'est pas un régime amaigrissant, et il fait pourtant perdre du poids, sans compter les calories : à volume égal, les végétaux entiers et leurs fibres apportent en général moins de calories, et rassasient davantage.
Environ deux kilos de plus, même sans restriction de calories
Sur 12 essais randomisés, 1 151 personnes suivies 18 semaines en médiane, les alimentations végétariennes ont fait perdre 2,02 kg de plus que les autres. Sans aucun produit animal, la différence montait à 2,52 kg. Dans les essais sans restriction de calories, elle restait significative, à 1,66 kg.
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med, 2016. (PMID 26138004)Et le poids agit à son tour sur l'inflammation : le tissu adipeux en excès fabrique lui-même des messagers de l'inflammation, et sur 33 études, chaque kilo perdu s'accompagnait d'une CRP plus basse de 0,13 mg/L en moyenne (Selvin et al., 2007). Les deux leviers se renforcent l'un l'autre.
Au bout de combien de temps voit-on les effets ?
Le microbiote change de composition en quelques jours quand l'alimentation change (David et al., 2014). La CRP suit en quelques semaines : trois semaines dans l'essai sur les fibres, un mois dans l'essai de Jenkins. Pour juger sur votre propre bilan, dosez une CRP ultrasensible avant de commencer, puis six à douze semaines après, dans le même laboratoire. Pour lire ce marqueur : la hs-CRP, le biomarqueur de l'inflammation.
Par où commencer : le produit le plus répété
Ne changez pas tout le lundi matin : c'est la première cause d'abandon. Faites la liste des dix produits qui reviennent le plus souvent dans votre semaine, mesurez leur charge, et remplacez d'abord celui qui pèse le plus, dans son rayon. Puis le suivant, la semaine d'après. La méthode, étape par étape, est dans notre article Comment réduire l'inflammation dans le corps.
I = C × F
- C, la charge d'un produit : de 0 cran, le Socle, à 4 crans, la charge la plus forte.
- F, sa fréquence : combien de fois par semaine.
- I, l'inflammation de fond que l'assiette entretient : la somme des C × F de la semaine.
Le Socle n'est pas une privation, c'est une fréquence.
Questions fréquentes sur le régime anti-inflammatoire
Ce qu'il faut retenir
Un régime anti-inflammatoire retire ce qui relance l'inflammation chaque jour et apporte ce qui la freine. Son menu découle de ses mécanismes, et sa réussite se joue au rayon, produit par produit.
- Cinq principes : la répétition d'abord, des fibres variées, moins de sucres rapides, les protéines du lait et des viandes remplacées, moins d'ultra-transformés.
- Le régime méditerranéen fait baisser la CRP ; les alimentations entièrement végétales vont plus loin sur ce marqueur.
- Il fait perdre du poids en moyenne, et le poids perdu fait à son tour baisser la CRP.
- On commence par le produit le plus répété, et on juge sur une hs-CRP après six à douze semaines.
Pas d'opinions, que des données.