En bref : quels sont les aliments inflammatoires ?
Ce sont ceux qui ouvrent les mécanismes de l'inflammation : les sucres rapides et les sucres libres, les graisses saturées, les protéines du lait et des viandes qui font monter le signal de croissance IGF-1, les émulsifiants, la farine de blé raffinée. Un même produit en cumule souvent plusieurs, et l'étiquette ne le dit pas. Dans la base de BCH Scan, 32 723 produits classés pour la France, certains rayons sont presque entièrement en charge inflammatoire forte :
- Fromages au lait : 1 862 sur 1 862.
- Yaourts, skyrs et fromages blancs au lait : 762 sur 762.
- Viandes et charcuteries : 3 859 sur 3 950.
- Biscuits : 1 425 sur 1 444 ; glaces : 357 sur 361.
- Jus de fruits : 524 sur 546, même sans sucre ajouté.
- Pains : 874 sur 1 036.
À l'autre bout, 503 produits de légumineuses sur 576 sont en charge faible. Pour un produit précis, scannez-le avec BCH Scan, sur iPhone et Android : vos 3 premiers produits sont lus gratuitement, sans compte ni carte, puis sept jours d'essai gratuit.
Une liste d'aliments inflammatoires qui s'arrête au nom de l'aliment ne sert pas à grand-chose au rayon. Deux pains, deux yaourts, deux paquets de céréales peuvent se trouver aux deux bouts de l'échelle, et le mot écrit sur l'emballage (« complet », « végétal », « sans sucres ajoutés ») ne dit pas lequel. Nous avons donc classé les produits eux-mêmes, avec la méthode de l'IIB, l'Indice Inflammatoire BetterCallHealth : une note sur 100 selon ce que les ingrédients déclenchent dans le corps. Plus la note est haute, mieux c'est : 100, c'est la charge la plus faible.
Ce qui rend un aliment inflammatoire
Un aliment n'est pas inflammatoire par nature, ni par sa couleur au Nutri-Score. Il l'est par les mécanismes que ses ingrédients ouvrent dans le corps. Chacun ajoute un cran de charge, et ils se cumulent.
- Les sucres rapides et les sucres libres font monter vite la glycémie, puis l'insuline. Trois semaines de boissons sucrées, 600 mL par jour, ont fait monter la CRP ultrasensible de 60 à 109 % chez 29 jeunes hommes en bonne santé (Aeberli et al., 2011).
- Les graisses saturées activent, dans des cellules immunitaires en culture, le récepteur TLR4 et l'enzyme COX-2, deux relais de l'inflammation ; les graisses insaturées, non (Lee et al., 2001).
- Les laitages font monter l'insuline trois à six fois plus que leur indice glycémique ne le laisse prévoir (Östman et al., 2001), et le facteur de croissance IGF-1 de 13,8 ng/mL en moyenne dans les essais où l'on boit du lait (Qin et al., 2009).
- Les émulsifiants, chez la souris, laissent les bactéries de l'intestin s'avancer dans la couche de mucus qui les tient à distance de la paroi, et suffisent à installer une inflammation de bas grade (Chassaing et al., 2015) ; chez l'adulte en bonne santé, 11 jours de carboxyméthylcellulose (E466) ont appauvri le microbiote (Chassaing et al., 2022).
- La farine de blé cumule deux voies : l'amidon raffiné, qui fait monter la glycémie, et le gluten, dont la gliadine déclenche la libération de zonuline, qui desserre les jonctions entre les cellules de l'intestin (Drago et al., 2006).
À ces voies s'ajoute la transformation : dans le moteur de BCH Scan, un produit ultra-transformé prend un cran de plus. Et c'est la combinaison qui fait la charge forte : un biscuit cumule le sucre, la farine de blé et souvent une graisse saturée ; un fromage cumule les protéines du lait et ses graisses saturées.
La liste des aliments inflammatoires, rayon par rayon
| Rayon | En charge forte |
|---|---|
| Fromages au lait, les plus maigres compris | 1 862 sur 1 862 |
| Yaourts, skyrs et fromages blancs au lait | 762 sur 762 |
| Viandes et charcuteries | 3 859 sur 3 950 |
| Biscuits | 1 425 sur 1 444 |
| Glaces | 357 sur 361 |
| En-cas sucrés : gâteaux, biscuits, confiseries | 5 263 sur 5 480 |
| Jus de fruits | 524 sur 546 |
| Pains | 874 sur 1 036 |
| Plats préparés | 2 915 sur 3 899 |
| Céréales du petit-déjeuner | 441 sur 642 |
| Sodas | 104 sur 179 |
| Légumineuses, pour comparer | 45 sur 576 |
Relevé du 2 octobre 2026 dans la base de BCH Scan : produits classés pour un compte en France (données des emballages : Open Food Facts). Un produit peut appartenir à deux rayons, les biscuits sont aussi des en-cas sucrés.
Ce tableau n'est pas une liste d'interdits. Un produit en charge forte pris une fois par mois pèse moins qu'un produit en charge modérée pris chaque matin : c'est la répétition qui compte, et l'ordre dans lequel on change ses produits est expliqué dans notre article Comment réduire l'inflammation dans le corps.
Fromages, yaourts et lait : la charge vient du lait lui-même
Les 1 862 fromages au lait de la base sont en charge forte, y compris ceux qui contiennent moins de 10 g de matières grasses (fromages classés), et les 762 yaourts, skyrs et fromages blancs au lait aussi, grecs et nature compris (yaourts classés). Ce n'est donc pas d'abord la graisse qui les classe : c'est le lait lui-même, et ce qu'il fait à l'insuline et à l'IGF-1. La graisse du fromage ajoute ensuite les acides gras saturés.
Dans le même rayon, 12 yaourts au soja sur 14 sont en charge faible ou modérée, et trois sont au Socle.
Viandes et charcuteries
3 859 viandes et charcuteries sur 3 950 sont en charge forte (alternatives à la viande classées). Elles cumulent les graisses saturées, les protéines animales qui font monter le signal de croissance, et, pour la viande rouge, un sucre que l'humain ne fabrique pas, le Neu5Gc : chez des souris rendues incapables de le fabriquer, comme nous, le Neu5Gc alimentaire associé aux anticorps qui le ciblent a provoqué une inflammation systémique (Samraj et al., 2015). La cuisson ajoute la sienne : la chaleur sèche multiplie par 10 à 100 les produits de glycation avancée, et les aliments animaux riches en graisses et en protéines y sont les plus exposés (Uribarri et al., 2010). Les charcuteries y ajoutent leurs additifs, nitrites en tête.
Dans le rayon des alternatives, 65 produits de tofu sur 73 sont en charge faible.
Biscuits, glaces, céréales : le sucre et la farine
6 biscuits sur 1 444 sont en charge faible (biscuits classés). La plupart cumulent un sucre ajouté, la farine de blé et une graisse. Les glaces y ajoutent un émulsifiant : l'E471 se trouve dans 242 des 361 glaces de la base, deux sur trois, dont 241 en charge forte, et aucune glace ni aucun sorbet n'est en charge faible (glaces classées).
Les céréales du petit-déjeuner sont le rayon le plus partagé : 441 paquets sur 642 en charge forte, mais 121 en charge faible. Les 33 paquets d'avoine nature sont au Socle quand 58 granolas sur 65 sont en charge forte (céréales classées). C'est le sucre ajouté qui fait la différence : 403 des 441 paquets en charge forte en contiennent.
Pour les pains et les pâtes, la charge vient de la farine raffinée et du gluten : 874 pains sur 1 036 sont en charge forte, aucune biscotte n'est en charge faible (pains classés), et 186 paquets de pâtes blanches sur 204 sont en charge forte, quand 44 de pâtes complètes sur 49 sont en charge faible (pâtes classées).
Jus de fruits et sodas : le sucre sans ses fibres
C'est le rayon qui surprend le plus : 524 jus de fruits sur 546 sont en charge forte, et 467 d'entre eux ne contiennent aucun sucre ajouté. Le pressage retire les fibres qui ralentissaient l'absorption du sucre du fruit : ce qui reste est un sucre libre, absorbé vite, sans le frein des fibres. Le fruit entier, lui, est au Socle.
Côté sodas, 104 sur 179 sont en charge forte, et 8 seulement en charge faible. C'est l'essai des boissons sucrées cité plus haut qui montre ce que fait la répétition : trois semaines, et la CRP ultrasensible a monté.
Plats préparés et produits ultra-transformés
2 915 plats préparés sur 3 899 sont en charge forte : 94 % d'entre eux contiennent un produit animal, et autant des graisses saturées. La transformation compte à elle seule. Dans la cohorte française NutriNet-Santé, plus de 105 000 adultes suivis, chaque hausse de 10 points de la part d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation était associée à un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé de 12 % (Srour et al., 2019). C'est une association, pas une preuve de cause, mais elle tenait après prise en compte du sucre, du sel, des graisses saturées et des fibres.
Les émulsifiants sont la signature de ces produits. Dans la base de BCH Scan, l'E471 apparaît dans 2 005 produits, dont 1 903 en charge forte, et les carraghénanes (E407) dans 1 273, dont 1 214 en charge forte. Leurs mécanismes et leurs études sont détaillés dans nos articles sur l'E471 et les carraghénanes.
Les pièges : ces produits qui ont l'air sains
Ce sont eux qui pèsent le plus, parce qu'on les achète les yeux fermés et qu'on les répète. Le mot sur l'emballage ne dit pas la charge.
- « Sans sucres ajoutés ». 45 biscuits « sans sucres ajoutés » sur 50 restent en charge forte : la farine de blé et les graisses sont toujours là.
- « Riche en fibres ». 63 paquets de céréales « riches en fibres » sur 73 sont en charge forte.
- « Sans huile de palme ». 82 pâtes à tartiner au chocolat sans huile de palme sur 103 sont en charge forte (tartines classées).
- « Végétal ». Les 23 yaourts au coco sont en charge forte, comme 15 fromages végétaux sur 17 (eau, huile de coco, amidon) ; seuls 17 steaks et hachés végétaux sur 110 sont en charge faible, et aucun des 43 nuggets et panés.
- « 100 % pur jus ». 467 jus en charge forte sans le moindre sucre ajouté.
- Nutri-Score A. Sur 582 produits croisés, 26 des 117 notés A sont en charge forte (Existe-t-il un Yuka de l'inflammation ?).
I = C × F
- C, la charge d'un produit : de 0 cran, le Socle, à 4 crans, la charge la plus forte.
- F, sa fréquence : combien de fois par semaine.
- I, la charge de la semaine : un piège répété chaque matin pèse plus qu'un écart assumé une fois par mois.
C'est pour cela que les pièges comptent plus que la liste : on les répète.
Et à l'inverse : les rayons qui chargent le moins
Les produits en charge faible ont un point commun : leur ingrédient principal n'ouvre aucune des voies décrites plus haut, et souvent il apporte ce qui protège, les fibres qui nourrissent les bactéries productrices de butyrate.
- Légumineuses : 503 produits sur 576 en charge faible, conserves comprises (légumineuses classées).
- Flocons d'avoine nature : 33 paquets sur 33 au Socle (avoine).
- Fruits à coque : 609 sur 707 en charge faible ; compotes sans sucre ajouté : 120 sur 123.
- Fruits surgelés : 87 sur 91 en charge faible.
- Tofu : 65 produits sur 73 en charge faible.
- Pâtes complètes : 44 sur 49 en charge faible ; pâtes de lentilles ou de pois chiches : 9 sur 11 au Socle.
Ce sont des végétaux entiers ou peu transformés, et ce n'est pas un choix de principe : ce sont les produits qui n'ouvrent aucune voie. La liste complète, aliment par aliment, est dans notre article sur les aliments anti-inflammatoires classés par charge.
Comment savoir si un aliment est inflammatoire
Trois lignes de l'étiquette donnent la tendance :
- Le premier ingrédient. Lait, viande, crème : la charge part haut, quel que soit le reste. Légumineuse, céréale complète, fruit entier : elle part bas.
- Les sucres et la farine. Un sucre ajouté, un sirop, un jus concentré, une farine de blé raffinée : chacun peut ouvrir une voie de plus.
- Les additifs. Un émulsifiant (E471, E407, E466, E433) signe presque toujours un produit ultra-transformé.
Mais l'étiquette ne dit ni comment ces lignes se cumulent, ni où se situe le produit dans son rayon. BCH Scan le fait en un code-barres : l'IIB du produit sur 100, le pourquoi en une phrase, et les mieux classés du même rayon pour le remplacer.
Questions fréquentes sur les aliments inflammatoires
Ce qu'il faut retenir
Un aliment est inflammatoire par les mécanismes qu'il ouvre, et un produit en cumule souvent plusieurs. La liste par rayon donne la tendance ; le produit précis, lui, se mesure.
- Presque tout en charge forte : fromages et yaourts au lait, viandes et charcuteries, biscuits, glaces, jus de fruits.
- Les rayons partagés : céréales, pains, plats préparés, où le meilleur et le pire se côtoient.
- Les pièges : « sans sucres ajoutés », « riche en fibres », « végétal », « pur jus », Nutri-Score A.
- Le moins chargé : légumineuses, avoine, fruits à coque, fruits entiers, tofu.
- Ce qui compte : la charge fois la fréquence. Le produit répété chaque jour d'abord.
Pas d'opinions, que des données.